Cuando dormir es un problema

 
De la misma manera en que incentivamos hábitos que promuevan un estado de vida equilibrada a partir de fomentar acciones que nos motivan a realizar actividades como el ejercicio, la alimentación sana y el esparcimiento, es fundamental dirigir nuestros esfuerzos a fomentar un descanso saludable y que nos permiten regenerar el cuerpo a través de un sueño reparador.
                Y es que a pesa de que destinamos más tiempo a dormir que a otras actividades, incluso comer, son muchas las personas que sufren de trastornos del sueño.
                Definitivamente, hemos tenido que cambiar muchas de nuestros hábitos y rutinas. Y eso ha detonado por los efectos de la pandemia.
Antes de resolver la pregunta de por qué la gente no está durmiendo bien, el doctor Ricardo Pelayo, desde 1993 profesor clínico en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en la división de Medicina del Sueño, conferenciante a nivel nacional e internacional con participaciones  en medios de comunicación nacionales, como el New York Times, el Washington Post, CNN y San Francisco Chronicle, asegura, en su libro más reciente, Cómo dormir, que la ciencia está demostrando que muchas de lo que creíamos sobre la manera en qué dormimos y cómo podemos erradicar los trastornos del sueño, son simplemente mitos.
En primer lugar, el doctor Pelayo señala que dentro de nosotros está lo que se conoce como el circadiano o reloj biológico. Este cronómetro en miniatura consiste en un pequeño grupo de neuronas que comparte un propósito: sincronizar el sistema biológico del cuerpo ritmos con los ciclos del amanecer y el atardecer de la Tierra. Nuestro reloj circadiano nos envía señales para iniciar el proceso de dormirse cuando llega la noche, y emite químicos para despertarnos naturalmente cuando se acerca el amanecer. Nuestro objetivo debería ser trabajar con este reloj en lugar de luchar contra él.
Debido a que nuestros patrones de sueño están influenciados por la luz, no es sorprendente que la estacionalidad tenga un efecto en nuestras necesidades de sueño. Los cambios suelen ser demasiado sutiles para notarlos pero si viviéramos más cerca de los polos, como en Alaska, donde la cantidad de luz varía drásticamente entre estaciones, seríamos testigos cómo de se puede dormir más en invierno y menos en verano. Con la prevalencia de la luz artificial, muchos de nosotros estamos atrapados en el pensamiento de que siempre es una corta noche de verano y ¡terminamos durmiendo lo menos posible!
La mayoría nos despertamos algo somnolientos, incluso si hemos tenido una noche de sueño normal y tranquilo. Nos volvemos más alerta a medida que la mañana continúa. Podemos empezar a sentirnos somnolientos de nuevo por la tarde (y no, tiene la culpa el almuerzo). Nos vuelve a dar mucho sueño después de comer. Sin embargo, si podemos sacudirnos la depresión de la tarde, por la noche nos sentiremos otra vez más alerta de lo que estuvimos más temprano en el día, aunque hayamos tenido un día con muchas actividades.
La razón de esto es que mientras la presión para dormir aumenta cuanto más tiempo permanezcamos despiertos, nuestro reloj circadiano envía una señal de alerta al cerebro para contrarrestar esta presión. Esta señal se intensifica unas dos horas antes de que nos durmamos normalmente. Este es la causa del "segundo aliento" que muchas personas afirman experimentar por la noche. También explica por qué es más fácil quedarse despierto hasta tarde que se dormirnos más temprano que de costumbre. Esta modulación circadiana de la somnolencia y el estado de alerta ayuda a asegurar nuestra supervivencia: Estamos más alerta cerca de la hora de dormir porque esto es cuando nuestros antiguos depredadores, como leones y tigres, están a la caza. Equilibramos este pico de alerta con una pausa cuando en el día, principalmente cuando la temperatura se eleva y los depredadores tienen su propia tregua.
El también médico de la Clínica Mayo en Estados Unidos, explica que sus pacientes a menudo dicen que tienen problemas para dormir porque "no pueden apagar sus cerebros". Pero, lo cierto es que mientras estemos vivos y saludables, ¡nuestros cerebros no están hechos para ser apagados!
Durante siglos, el sueño fue considerado como una forma pasiva, casi mortal. Pero con el advenimiento de la ciencia moderna del sueño, ahora sabemos que dormir es un proceso activo. El cerebro no se apaga, pero en cambio pasa por ciclos predecibles de varios patrones de sueño conocidas como etapas del sueño. La combinación repetitiva de etapas de sueño se refiere a la arquitectura del sueño de una persona. La era moderna de la ciencia del sueño nació en la década de 1950 cuando los científicos comenzaron a combinar las mediciones de las ondas cerebrales con otras señales eléctricas del cuerpo. Para facilitar la comprensión de estas métricas, los científicos dividieron el sueño en dos modos distintos: el sueño de Movimiento Ocular Rápido (Rapid Eye Movement, por sus siglas en inglés, REM) y el Movimiento Ocular No Rápido (NREM).
Ya que entre el 75 y el 80 por ciento de nuestro tiempo de sueño es en NREM, los científicos dividen al sueño además en tres etapas que corresponden al sueño ligero, intermedio y profundo (N1, N2 y N3, respectivamente).
Muchas cosas significativas ocurren durante el NREM, incluyendo el crecimiento físico de nuestros cuerpos y la consolidación de la memoria. Se cree que el sueño NREM tiene una función clave en la restauración de nuestros cerebros al restablecer las sinapsis cerebrales. En el NREM tenemos nuestro sueño más profundo.
En el período N1 del sueño NREM, hacemos la transición desde el estado de vigilia hasta el sueño. Nos volvemos mucho menos conscientes del exterior mundo a medida que nos volvemos hacia el interior. Nuestros ojos se cierran y comienzan a girar lentamente en nuestras cabezas. En este estado de somnolencia, podemos pensar que todavía estamos despierto, pero cualquiera que nos mire puede ver que nos estamos yendo.
En el N2, que ocupa cerca de la mitad de nuestro tiempo total de sueño, nosotros tienen estallidos de patrones únicos de ondas cerebrales llamados husos de sueño y complejos K. Se cree que los husos del sueño juegan un papel en el cerebro formando recuerdos declarativos, o explícitos, recuerdos de hechos y sucesos que pueden ser recordados conscientemente, como eventos específicos de nuestras vidas o nueva información que aprendimos ese día.
El N3 (comúnmente conocido como sueño de ondas lentas) es nuestro más profundo dormir. Dominando el primer tercio de la noche, el N3 ocupa el 10 por ciento o menos del tiempo total de sueño de los adultos (los niños y adolescentes tienen hasta un 20 por ciento y a veces incluso más de sueño N3). En el N3, nuestra respiración y ritmo cardíaco alcanzan su punto más bajo. Este es el período en el que es más difícil despertarnos. También es que se cree que juegan un papel en la consolidación de nuestros recuerdos y pueden ser un objetivo futuro para las terapias para condiciones como la demencia. En N3, pueden producirse fenómenos extraños como el sonambulismo.
REM es la etapa de sueño más estrechamente asociada con el sueño y domina el último tercio de la noche. Mirando únicamente al cerebro es difícil distinguir el sueño REM de estar despierto, con los ojos abiertos. Esto implica que la actividad mental de mirar alrededor mientras se está despierto y soñando es similar. (En contraste, cuando estamos despiertos con los ojos cerrados, nuestras ondas cerebrales parecen completamente diferente.) Aunque la mayoría de nuestros otros músculos se detienen moviéndose, nuestros movimientos oculares cambian dramáticamente a medida que hacemos la transición de NREM a REM, con movimientos salvajes y aparentemente caóticos (de ahí el nombre). Nuestros ritmos cardíacos también fluctúan mucho. Si tienes un estilo de vida sedentario, el REM puede ser cuando llegas a tu pico cardíaco en un día determinado. Los episodios de REM tienden a ser más largos en futuro ciclos de sueño, y al final de los ataques REM, normalmente cambiamos nuestras posiciones para dormir y despertar brevemente.
Así pues, una de las mejores decisiones que puedes iniciar para aprender a manejar tu vida, es aprender a conocer tus ciclos de sueño.
 
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